집중력 높이는 방법 (효과만점 필수 4가지)

집중력은 공부할 때 또는 업무를 할 때 등 짧은 시간 동안 최대의 효과를 끌어올릴 수 있습니다. 집중력 높이는 방법을 알면 공부와 일을 능률적으로 할 수 있는 것입니다. 간단하면서도 필수적인 집중력 높이는 방법을 소개드립니다.

 

집중력 높이는 방법

 

 

1. 스마트폰, 컴퓨터 등 방해요소를 없애기

집중력 높이는 방법에 스마트폰, 컴퓨터는 가장 경계해야 하는 방해물입니다. 테리 쿠츠버그 교수 연구에 따르면 집중력 높이는 방법 중 하나인 다른 방식으로 쉬는 것에 비해서 쉬는 시간 동안 스마트폰을 사용하는 것은 두뇌의 재충전 효과를 떨어뜨이는 집중력 높이는 방법이 아닙니다. 공부하다 딴 생각을 한다거나 다른 것에 눈길이 가는 것은 큰 문제가 아닙니다. 그러나 다른 것에, 그것도 자주 정신이 팔린다면 집중력에 문제가 될 수 있습니다. 이렇게 집중력을 유지하지 못하고 정신이 팔리는 것을 방지하려면 내 주변에 집중력을 분산시키는 요소를 최대한 없애야 합니다. 요즘 시대에 스마트폰 사용, SNS가 이렇게 퍼져 있는 상황에서 방해요소를 완전히 차단하기는 쉽지 않겠지만 집중력 높이는 방법을 위해서는 절대 단호해지지 않으면 안됩니다.

 

쉴 때 스마트폰을 보는 것은 괜찮겠지. 라고 생각하면 안됩니다. 스마트폰을 사용하는 것은 인지적 부담을 많이 지우는 집중력 높이는 방법이 아닙니다. 집중력을 높이고 싶다면 스마트폰, 컴퓨터 등을 보이지 않는 곳에 멀리 치워두는 것이 좋습니다. 특히 스마트폰은 컴퓨터처럼 부팅 시간도 필요없어서 바로 바로 켜서 행동을 할 수 있으므로 더욱 유의해야 합니다. 집중력 높이는 방법을 위해서 지금부터 스마트폰 알림을 모두 끕시다. 집중력 높이는 방법을 위해 시각적인 것, 청각적인 것은 물론 진동도 차단해야 합니다. 집중력 높이는 방법을 위해 스마트폰을 방해금지 모드로 설정합시다.

 

어떠한 것을 집중해서 하다가 새로운 일에도 주의를 집중하는 멀티태스킹을 하면, 새로운 일에 관한 것도 두뇌에 저장하며 정보가 활성화됩니다. 집중력 높이는 방법을 위해서 짧게 문자를 하는 것, 잠깐 SNS를 확인하는 것 모두 새로운 일에도 관심을 돌리는 것이므로 안됩니다. 잠깐 다른 새로운 일을 하는 순간, 두뇌에서 새로운 정보가 활성화 됩니다. 이를 설명하는 것이 "주의 잔류(attention residue)" 입니다. 주의 잔류는 다른 활동으로 넘어간 뒤에도 계속 무언가를 생각하며 집중하지 못하는 현상을 말합니다. 예를 들어 수업을 듣다가 스마트폰을 한 뒤에 다시 수업을 들으려고 하면 쉽게 집중이 안되는 것입니다. 스마트폰을 잠깐 했다지만 스마트폰을 하다가 수업을 다시 집중하려고 하면, 스마트폰에서 본 내용이 기억에 남아 수업시간을 집중할 수가 없는 것이죠.

 

우리의 뇌 구조상 멀티태스킹을 할 수가 없습니다. 멀티태스킹은 집중력 높이는 방법이 아닙니다. 우리의 뇌는 한 번에 한 가지 일만 집중할 수 있습니다. 멀티태스킹은 행동A와 행동B를 빠르게 왔다갔다 하는 것입니다. 이것을 작업 전환이라고 부릅니다. 집중하는 대상을 자주 바꾸면 집중이 흐트러지고 처리 속도가 느려지고 정확도도 떨어져 실수할 가능성이 커집니다. 배우는 내용이라면 그 내용을 잘 흡수하고 이해하지 못하며, 외운 것을 금방 잊어버리게 됩니다. 한 연구 결과에 따르면 한 가지 일을 마무리 짓지 않고 다른 일로 넘어갔을 경우 인지수행력이 30%에서 많게는 40% 감소한다고 합니다.

 

집중력 높이는 방법으로는 급한 일이 갑자기 생기는 등의 불가피한 경우에는 지금 집중하던 부분을 머리속에 기억해둡시다. 책의 100페이지였다던가, 5단원의 이차방정식이었다던가 해서 현재까지의 집중한 내용을 마무리 하는 것으로 하면, 다른 급한 일을 처리하고 돌아와서 바로 중단한 곳에서부터 시작할 수 있습니다. 이렇게 하면 일시적이라도 앞선 일을 마무리한 것으로 뇌는 받아들이기 때문에 다른 급한 일을 하고나서 돌아와서 본래 일을 할 때 주의 잔류 현상이 일어나지 않아 집중력 높이는 방법이 됩니다. 먼저 원래 하던 일을 마무리 한 느낌 때문에 다른 일인 급한 일을 집중력 있게 처리할 수 있어, 원래 하던 일로 다시 돌아와도 어렵지 않습니다.

 

2. 스트레칭 하기

집중력 높이는 방법으로 스트레칭이 있습니다. 한 교육기관에서 몸이 뻣뻣한 아이들과 몸이 유연한 아이들을 대상으로 동일한 환경에서 공부를 시켜보았습니다. 몸이 뻣뻣한 아이들 금새 자리에서 일어나서 이리저리 움직이는 등 집중력을 유지하지 못했고, 반면에 몸이 유연한 아이들은 오랜 시간동안 집중력을 유지했다고 합니다. 몸이 뻣뻣한 아이들과 몸이 유연한 아이들의 차이가 아니라 아이들 자체의 성향도 영향이 있겠지만 몸이 뻣뻣한 아이들과 몸이 유연한 아이들로 나누어서 그룹지어 비교해보니 집중력 높이는 방법에 유의미한 차이가 있던 것입니다.

 

이러한 결과는 몸이 유연할수록 전신에 혈액이 원활히 운반되기 때문입니다. 혈액은 체내 세포에 영양소와 산소를 공급해 주며, 노폐물을 바깥으로 배출시키는 중요한 역할을 합니다. 뇌에도 필요한 영양소들을 함께 운반합니다. 혈액순환이 안 좋으면 뇌가 원활하게 기능하지 못하는 것이고, 그에 따라 집중력이 저하되고 반대로 혈액순환이 좋은 것은 집중력 높이는 방법인 것입니다.

 

집중력 높이는 방법으로 기지개를 켜는 동작은 감각들을 깨워주고, 긴장되어 있는 근육을 이완시키는 중요한 동작입니다. 집중력 높이는 방법으로 목을 뒤로 젖히는 동작은 공부를 하거나 집중을 하면서 자연스럽게 목이 앞으로 점점 구부러지게 되고 이 자세를 오래 유지하다보면 목에 이상이 생기게 됩니다. 목을 뒤로 젖히는 동작으로 경직된 근육 이완을 통해 통증을 줄이며 디스크 등의 질병도 예방할 수 있습니다.

 

집중력 높이는 방법으로 책상에 너무 오래 앉아서 일이나 공부를 해서 피곤하다고 느낀 상태에서는 자리에서 일어나서 가볍게 거닐면서 공부한 내용, 일한 내용을 되새겨 보는 것이 좋습니다. 눈 스트레칭 동작은 눈을 감은 채로 상, 하, 좌, 우 10초씩 눈동자를 움직이는 것입니다. 엄지손가락을 이용해 눈 주위에 움풀 들어간 곳을 눌러 지압해주면 눈의 피로도가 줄어들고, 눈이 시원해져 집중력을 높여줍니다. 

 

3. 짧은 시간 쉬기

집중력 높이는 방법은 짧은 시간 자주 쉬어 주는 것입니다. 장 시간동안 계속 집중해서 공부나 일만 하면 뇌는 새로 배운 내용 등을 단기 기억에서 장기 기억으로 옮길 시간이 없습니다. 그래서 쉬지 않고 계속해서 뇌를 사용하는 것은 집중력 높이는 방법이 아닙니다. 계속해서 장 시간 뇌를 사용하면 특정 영역이 지쳐 효율이 떨어집니다. 전문가들도 뇌 부분은 제대로 연구가 이루어지지 않아 잘은 모르지만 우리가 일정 시간 운동을 하면 힘이 들고 근육에 피로도가 쌓이듯이 우리의 뇌도 사용 시간이 길어지면 피로가 쌓인다고 합니다. 이를 "인지적 탈진 (cognitive exhaustion)" 이라고 합니다. 번아웃 (성공적으로 관리되지 않은 직장 스트레스로 인해 발생하는 개념화된 증후군)이라는 것도 미국의 심리학회에서 약 1500명의 직장인으로한 설문 조사에서 36% 인지적 피로, 32% 정서적 피로, 44% 신체적 피로를 보고했습니다. 계속해서 열심히 일만 해서 성과는 이루었지만 본인에게 휴식이 없어서 위와 같은 결과가 나오는 것입니다. 쉬지 않고 공부를 하거나 일만 하는 것은 집중력 높이는 방법이 아닙니다.

 

이를 해결하기 위해서는 짧은 시간 (5~10분) 동안 자주 쉬어지는 것이 중요합니다. 머리를 잠깐 쉬게 하는 것입니다. 이 때에는 긴장을 완전히 풀고 정신적으로도 휴식을 취하는 것입니다. 집중력 높이는 방법에 스마트폰을 하는 등의 휴식은 안됩니다. 뇌를 온전하게 쉬게 해주어 지금 공부하거나 일한 내용을 뇌의 장기 기억에 자리잡도록 도와주는 것입니다. 이 짧은 시간 동안 낮잠을 자도 되고 아무것도 하지 않고 시간을 보내도 됩니다. 이게 학습 효율을 최대한 높이고 있는 행동인 것입니다. 산책이나 가볍게 조깅을 하면서 몸을 움직이는 것도 좋습니다. 이게 여의치 않으면 자리에서 일어나서 스트레칭하거나 차를 한 잔 만드는 움직여도 됩니다. 이러한 행동들은 뇌 활동이 크게 요구되지 않기 때문입니다. 그리고 가볍게 움직이는 운동이 학습의 효율을 높여주는 집중력 높이는 방법입니다.

 

4. 명상하기

집중력을 높이는 방법으로 많은 사람들이 명상하는 것을 추천하곤 합니다. 만트라 명상이라고 하는 집중력을 요구하는 명상과 마음챙김 (Mindfulness)이라는 구체적 명상이라고 하는 관찰 형태의 명상이 있습니다. 만트라 명상은 집중력 강화에 포커스를 맞춘 직접적인 훈련 방법입니다. 실제 효과가 나타나기 까지는 몇 달 정도의 시간이 필요합니다. 마음챙김이라는 관찰 형태의 명상은 기분을 좋게 하고 마음을 편안하게 하는 등의 간접적인 방식을 통해 인지력 향상에 도움을 줍니다. 

 

마음챙김 명상은 조용한 환경을 만들고 몸의 균형을 유지하는 편안한 자세를 취합니다. 본인의 호흡에 집중합니다. 깊고 여유 있는 호흡은 명상에 큰 도움이 됩니다. 호흡에 집중하여 마음의 안정을 찾으면 집중력을 회복할 수 있습니다. 명상은 긍정적 마음 가짐으로 접근해야 합니다. 마음의 불필요한 감정이나 생각을 없애려면 긍정적인 생각으로 명상에 접근하여 마음의 안정감을 찾을 수 있습니다. 이는 집중력 높이는 방법이 됩니다.